Puede que pienses que cocinar una cena sana y sabrosa en casa es un proceso complicado, pero estoy aquí para decirte que no tiene por qué serlo.
Me encanta la comida y me encanta cocinar, pero me gusta que las comidas sean sencillas. Eso significa elegir recetas sencillas que no requieran técnicas de cocina complicadas ni pasos interminables.
Aquí hay 10 recetas sencillas para hacer comidas saludables rápidamente
Boniatos rellenos
Los boniatos están repletos de nutrientes beneficiosos, como el betacaroteno, la vitamina C, el potasio y la fibra.
Además, son deliciosos y combinan con todo. Esto los hace ideales para preparar platos apetitosos.
En mi familia, hacemos boniatos rellenos al menos una vez a la semana. Cocina un boniato entero y rellénalo con verduras salteadas, judías, pollo, queso u otros ingredientes.
Este plato es muy versátil y se puede elegir entre muchas combinaciones de sabores diferentes.
2. Cuencos de grano
Se puede utilizar cualquier grano en los tazones de cereales, incluidos el farro, el mijo y la cebada.
Los cereales son ricos en fibra y otros nutrientes como el magnesio. Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en cereales puede reducir el riesgo de varios problemas de salud, como el cáncer colorrectal, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Para hacer un cuenco de cereales, cubra un grano cocido con verduras cocidas o crudas y una fuente de proteínas como pollo, huevos fritos, huevos duros, gambas a la plancha o salmón.
Servir con un aliño comercial o casero, o simplemente rociar con aceite de oliva y zumo de limón.
Aquí tienes algunas recetas de tazones de cereales que son perfectas para las cenas cuando tienes poco tiempo.
3. Frittatta
Si tienes gallinas o alguien cercano que las tenga, los huevos se utilizan en muchos platos, no sólo en el desayuno. Puedes utilizar los huevos como fuente de proteínas para cenas rápidas y sabrosas, como la frittata.
Los huevos contienen grasas saludables y proteínas, así que sólo tienes que añadir tus verduras favoritas para complementar la fibra.
Las verduras que puedes utilizar en las frittatas son los espárragos, las espinacas, los boniatos, los calabacines, las cebollas, el brócoli, los champiñones y los tomates. También se pueden añadir ingredientes como queso, hierbas, especias y pesto para dar un sabor extra a la frittata.
También puedes utilizar restos de comida como salmón, pollo desmenuzado o patatas.
Una idea para comer la frittata; con aguacate en rodajas o con fruta fresca. Se pueden comer a cualquier hora del día o de la noche. Las frittatas son muy fáciles de hacer y pueden estar listas en menos de una hora.
4. Ensalada de la noche
Las ensaladas grandes y saciantes son uno de mis platos favoritos para la cena, sobre todo cuando no me apetece dedicar mucho tiempo a la comida.
Sin embargo, la mayoría de las ensaladas no están bien estructuradas y me encuentro con hambre de nuevo algún tiempo después de terminarlas. La clave para crear una ensalada de cena abundante es incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra.
Empieza con una base de tus verduras favoritas, como espinacas, verduras mixtas, rúcula, col rizada o lechuga romana. Añada verduras como pimientos, pepinos, zanahorias, brócoli y cebollas rojas para obtener más fibra.
A continuación, elija una fuente de proteínas como el pollo a la parrilla, las gambas, el salmón o los huevos duros. Añade carbohidratos ricos en fibra, como las judías o las patatas de bolsa, para sentirte aún más lleno.
Cubra con semillas crujientes de girasol o calabaza y rocíe con un aderezo saludable como aceite de oliva y vinagre balsámico.
5. Pasta de arroz integral
A todo el mundo le gusta un buen plato de pasta, pero la mayoría de los platos de pasta no contienen los ingredientes que necesitas para sentirte satisfecho, como las proteínas y la fibra.
Afortunadamente, con unos sencillos consejos, puedes crear una satisfactoria y nutritiva cena de pasta en poco tiempo.
Primero, elige la pasta. Yo soy muy fan de la pasta de arroz integral, pero puedes utilizar cualquier pasta que te guste. Si estás reduciendo los carbohidratos, puedes utilizar fideos de calabacín en lugar de pasta.
A continuación, elije una fuente de proteínas. A mí me gusta usar pechuga de pollo o pollo picado, pero si quieres una proteína de origen vegetal, añade garbanzos.
A continuación, elija las verduras. A mí me gusta usar una combinación de espinacas y brócoli, pero la mayoría de las verduras están bien. Por último, elije tu salsa: pesto, marinera o aceite de oliva.
6. Sopas de un solo plato
No hay comida más satisfactoria que una sopa caliente y abundante. Por suerte, las sopas son fáciles de hacer y pueden prepararse fácilmente en grandes cantidades, lo que las convierte en una gran opción para preparar las comidas.
Las sopas se pueden hacer prácticamente de lo que te apetezca, puedes hacer una sopa de verduras, de verduras con algún hueso de carne, incluso con trozos de pollo en la misma sopa. Deja tu imaginación y tu gusto fluir para crear una sopa perfecta a tu gusto.
7. Curry
El curry es una gran opción para una cena rápida y nutritiva porque es versátil, fácil de preparar y para toda la familia. Además, comer curry con regularidad puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como los triglicéridos altos y el azúcar en sangre, y mejorar la salud.
Hacer un curry caliente con garbanzos y patatas y servirlo sobre arroz o quinoa durante los meses de invierno.
8. Hamburguesas
Las hamburguesas son un plato ideal para preparar en casa, ya que son fáciles de hacer y satisfacen hasta el más quisquilloso de los paladares.
Las hamburguesas de carne de vacuno son muy populares, pero puedes hacerlas con cualquier fuente de proteínas, incluyendo pollo molido, salmón, atún y lentejas.
Te proponemos preparar una deliciosa hamburguesa de pollo y prueba a servirla con una gran ensalada y patatas fritas de boniato asadas.
Las hamburguesas pueden servirse en sustanciosos panecillos integrales, envueltas en lechuga o sobre un lecho de verduras, según la comida.
9. Pollo asado entero
Aunque asar un pollo entero lleva tiempo, no puede ser más fácil. Aquí se explica cómo asar un pollo perfecto.
Cuando ase un pollo entero, llena el fondo de una bandeja de asar con trozos de patata, cebolla y zanahoria para que las verduras se asen junto al pollo.
Una vez cocido el pollo, déjalo reposar 15 minutos antes de trincharlo. Durante este tiempo, puedes preparar una ensalada sencilla, como:
- Ensalada fácil de tomate y aguacate
- Ensalada verde con manzanas, arándanos y pepitas
- Ensalada con aceitunas, queso feta y tomates secos
10. Platos con hojas
Si no te gusta lavar los platos, esta es una gran idea.
La mayoría de las recetas requieren el uso de varias ollas, sartenes y cuencos. Sin embargo, la cocción en sartén ahorra tiempo en la cocina, ya que todos los ingredientes pueden apilarse y cocinarse en una sola sartén.
Echa un vistazo a esta sartén que te hará la boca agua:
Fajitas de pollo a la sartén
Rendimiento: 6 raciones Preparación: 20 minutos Cocción: 25 minutos Total: 45 minutos
Este plato es una gran manera de disfrutar de una comida en la que el pollo es increíblemente tierno, las verduras son crujientes y la limpieza es una brisa.
Ingredientes:
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de comino molido
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Una pizca de sal y pimienta negra recién molida
- 3/4 kg de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en rodajas finas
- Tiras de pimiento rojo de 1 pulgada
- Pimiento naranja, cortado en tiras
- 3 dientes de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de zumo de una lima fresca
- 6 tortillas calientes de 8″ (de harina o de maíz)
Preparación
- Precaliente el horno a 220ºC.
- Engrasa ligeramente una bandeja para hornear con aceite.
- En un tazón pequeño, combina el chile en polvo, el comino, el orégano, el pimentón, 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta.
- Dispón el pollo, el pimentón, la cebolla y el ajo en una sola capa en una fuente de horno. Mézclalo con el aceite de oliva y la guindilla en polvo y remover suavemente.
- Colocar en el horno y hornear durante 25 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido y las verduras estén crujientes. Añada el cilantro y el zumo de lima.
Servir inmediatamente con las tortillas.
Preparar una cena sana y satisfactoria no requiere recetas complicadas ni horas en la cocina. Las recetas mencionadas no sólo son nutritivas, sino también fáciles de preparar. La próxima vez que llegue la hora de la cena, prueba una de las recetas anteriores.
FARIGOLA&MENTA
Consejo de Farigola&Menta
Prueba esto hoy. Si no sabes qué cocinar para la cena, no te asustes. En primer lugar, mira en tu nevera y en tu despensa para ver qué ingredientes tienes disponibles.
A continuación, elije los siguientes elementos para crear una comida equilibrada
- Fuentes de proteínas
- Proteínas, verduras sin grasa
- Carbohidratos
- Grasas saludables
Por ejemplo, combina pechuga de pollo a la parrilla con brócoli salteado en aceite de oliva y ajo. Añade patatas de bolsa y tendrás una comida sana y equilibrada.
La hora de la comida puede ser un momento desalentador, sobre todo si eres nuevo en la cocina. Mantener la sencillez de la comida es un buen consejo para mantener la calma en la cocina.
