Refuerza tu sistema inmunitario cocinando con ingredientes como la cúrcuma, el jengibre y el ajo.

La especia cúrcuma da a los platos un color anaranjado. Por no hablar de su ingrediente activo, la curcumina, que tiene propiedades de apoyo inmunológico.

El sistema inmunitario es el mecanismo de defensa del organismo que trabaja incansablemente para protegernos de bacterias, virus, parásitos, toxinas ambientales y otras sustancias que nos enferman». «Al igual que el resto del organismo, el sistema inmunitario necesita nutrientes específicos para funcionar a pleno rendimiento. De hecho, ciertos nutrientes influyen directamente en la producción y la actividad de las células inmunitarias y los anticuerpos.

¿Qué tipo de menú debe adoptar para reforzar su sistema inmunitario?

En cuanto a la dieta, centrarse en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasa es lo mejor que se puede hacer para reforzar el sistema inmunitario», afirma Ansell. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a los soldados inmunitarios del organismo a actuar con rapidez para combatir a los enemigos extraños.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados, el azúcar, el alcohol y una dieta occidental rica en carne roja y pobre en verduras y frutas pueden dañar o incluso suprimir el sistema inmunitario. Ansell añade: «Esto no significa que deban eliminarse por completo, pero es mejor consumirlos con moderación para mantener el sistema inmunitario fuerte y sano.»

Las siguientes recetas utilizan ingredientes que refuerzan el sistema inmunitario, como la cúrcuma, la mandarina, el jengibre y el ajo. ¿Y por qué no pruebas a cocinar estos platos hoy mismo para que tu sistema inmunitario funcione bien?

1- Sopa de zanahoria, jengibre y cúrcuma

No hay nada más reconfortante que un plato de sopa, pero aún más cuando sabes que tiene el potencial de reforzar tu sistema inmunitario.

«Dos especias clave, la cúrcuma y el jengibre, contienen compuestos que se han relacionado con la salud del sistema inmunológico.»

Mientras tanto, otros ingredientes clave de la receta pueden afectar al sistema inmunitario». Las zanahorias contienen vitamina A, una vitamina importante para la inmunidad. Una taza de zanahorias troceadas contiene 1.070 microgramos de vitamina A, es decir, aproximadamente el 118% del valor diario (VD).

Además, «los prebióticos en las cebollas desempeñan un papel en el mantenimiento de un intestino saludable, que es fundamental para el sistema inmunológico»

Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 30 minutos

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 kg de zanahorias cortadas en rodajas
  • 1 cebolla pequeña, cortada en dados
  • 1/2 dedo de cúrcuma, pelada y picada. O 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1 taza de leche de coco entera
  • Pimienta recién molida

Cómo se hace

PASOS PARA LA OLLA A PRESIÓN

  1. Enciende la olla a presión y freír a fuego alto, añadir el aceite de oliva, las cebollas y las zanahorias y freír durante 5-6 minutos hasta que se ablanden. A continuación, añadir el jengibre y la cúrcuma y saltear, removiendo regularmente, hasta que desprendan aroma, entre 1-2 minutos. Apaga la función de salteado.
  2. Añadir la sal y el caldo. A continuación, pon la olla instantánea a cocción a alta presión durante 10 minutos. Cierra la tapa y espera a que aumente la presión en la olla. Una vez acumulada la presión, gira la válvula de presión para liberarla y saldrá vapor. Una vez que haya salido el vapor, retira la tapa.
  3. Con una batidora de inmersión, licuar la sopa hasta que quede suave. Si no dispone de batidora de inmersión, pon la sopa a una batidora o robot de cocina por tandas y bátela hasta obtener una mezcla homogénea. Añadir la leche de coco, mezclar y sazonar con pimienta recién molida.

La sopa sobrante puede guardarse en el frigorífico de 3 a 5 días.

PASOSO PARA COCINAR EN LA ESTUFA

  1. Calentar una olla grande u horno a fuego medio, añadir el aceite de oliva, la cebolla y las zanahorias y freír durante 5-7 minutos hasta que se ablanden. A continuación, añadir el jengibre y la cúrcuma y rehogar durante 1-2 minutos más hasta que desprendan aroma.
  2. Añadir el caldo y la sal. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer a fuego lento durante 20 minutos para que los sabores se mezclen y las zanahorias se ablanden bien. Cuando esté hecho, sigue el paso 3 anterior y añade la leche de coco y la pimienta.

Notas

Puedes encontrar cúrcuma fresca cerca del jengibre. Sin embargo, si no lo tienes, puedes utilizar productos secos. Ten cuidado al manipular la cúrcuma fresca. Te mancharás.

2- Ensalada de col rizada, mandarinas y pepitas

«Esta ensalada contiene mandarinas frescas, y mezclo zumo de mandarina en el aliño para obtener una dosis extra de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario».
La vitamina C es un poderoso antioxidante que apoya varias funciones celulares del sistema inmunológico.
Un tentempié de mandarinas también puede ayudar a combatir la carencia de hierro. «La vitamina C es esencial para la salud celular y la cicatrización de heridas.

FARIGOLA & MENTA

Prepara tu ensalada de invierno con verduras resistentes y cítricos para obtener una ensalada satisfactoria para el tiempo frío. Esta ensalada de col rizada, mandarina y pepita te dará el sabor del invierno.

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo total: 10 minutos.

Ingredientes

  • 1 manojo pequeño de col rizada, sin tallo y desmenuzada
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal gruesa y pimienta negra
  • Vinagreta de mandarina
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagreta de manzana
  • 1 cucharada de miel
  • Sal gruesa y pimienta negra al gusto

Cómo se hace

  1. En un bol grande, añadir la col rizada rallada y 1 cucharada de aceite de oliva. Masajear (o amasar) con las manos hasta que la col rizada esté verde brillante y blanda (unos 3-5 minutos). Para la col rizada, este proceso no es necesario.
  2. Añada los ingredientes del aliño al tarro. Agitar hasta mezclar. Déjalo reposar.
  3. Mezclar la col rizada masajeada con el aliño de mandarina, decorar con gajos de mandarina y pipas de calabaza, y salpimentar. Sírvelo con tofu crujiente, salmón a la parrilla o pollo a la parrilla para una comida perfecta.

3- Almendras a la canela

¿Un capricho que puede ayudarle a mantener su sistema inmunitario en plena forma? Es una situación en la que todos salen ganando.

Estas almendras tostadas con canela no sólo contienen canela, que tiene propiedades antiinflamatorias, sino también almendras, que son ricas en grasas ‘buenas’ y vitamina E». Aunque las almendras son ricas en calorías (180 calorías por ¼ de taza), son nutritivas y la mayoría de las grasas que contienen son de especies monoinsaturadas «buenas». Comer frutos secos en general puede ayudar a reducir la inflamación del organismo.

¿Son las almendras tostadas tan saludables como las crudas?

Las almendras tendrán el mismo contenido nutricional en calorías, grasas, hidratos de carbono y azúcares tanto si se consumen crudas como tostadas. Sin embargo, esto sólo es cierto si las almendras se tuestan sin añadir sal ni aceite. Esta receta utiliza almendras, así como otros ingredientes, por lo que el valor calórico y nutricional será diferente en comparación con las almendras tostadas sin ningún ingrediente añadido. Las almendras tostadas son más digeribles, lo que significa que más nutrientes se liberan en el cuerpo más fácilmente. Aquí hay un ejemplo de cómo hacer almendras tostadas con canela.

Ingredientes

  • Para hacerlo, necesitarás
  • 1 taza de almendras enteras crudas
  • ½ cucharada de agave
  • ½ cucharadita de canela molida
  • 1 pizca de sal
  • Aceite de canola

Cómo se hace

  1. En primer lugar, prepara almendras enteras crudas sin sal y añádeles agave, canela y sal. Mezclar bien hasta que las almendras queden cubiertas con la mezcla de especias.
  2. Esparcir las almendras uniformemente en una bandeja para hornear.
  3. Asar durante 10 minutos.
  4. Mientras está caliente, prueba las almendras y espolvoréelas con canela si lo desea. Dejar enfriar antes de servir.

La ventaja añadida es que mientras estos frutos secos se tuestan, toda la cocina se llena del aroma de la canela caliente. Están muy buenas si las comes calientes, pero están deliciosos a cualquier hora del día.

¿Cuántas almendras puedes comer como tentempié?
Dado que esta receta rinde cuatro raciones, recomendamos 1/4 de taza (unas 23 almendras) como la mejor cantidad de almendras para un tentempié. Esta cantidad no debe superar las necesidades calóricas de una dieta vegetal equilibrada y sana.

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