El centeno es un grano de cereal muy popular en los tiempos modernos por su alto valor nutritivo, y sólo recientemente se ha popularizado. Se sabe que el centeno fue cultivado por primera vez alrededor del año 400 a.C. por los habitantes del sur y suroeste de Asia, la actual Turquía.
En Europa, el centeno sólo es popular en Alemania y los países escandinavos. En Europa, su consumo está muy extendido sólo en Alemania y Escandinavia y se ha considerado durante siglos un alimento para pobres.
¿Qué es el centeno?
El centeno puede cultivarse fácilmente en suelos pobres en nutrientes. A diferencia del trigo, crece bien en climas secos y fríos. Los granos de trigo y centeno son muy similares. Sin embargo, el grano de centeno es más alto y puntiagudo, y las espigas de centeno son más grandes que las de trigo. El centeno tiene una altura media de 150 cm y su color varía del marrón amarillento al verde grisáceo.
El centeno puede ser invadido por un hongo particular llamado cornezuelo. Produce alcaloides tóxicos. Por lo tanto, al cosechar el grano, es inevitable retirar las cáscaras pulposas del grano de centeno y lavarlo antes de la siguiente fase de procesamiento. Esto garantiza la eliminación de los componentes tóxicos, aunque se pierden los componentes útiles, como las vitaminas y los minerales.
Composición y propiedades nutricionales del centeno
50g de centeno contienen
- 72% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de manganeso.
- 19% del PMF para el triptófano.
- 18% del RMC para el fósforo y 15% para el magnesio.
- Rico en fibra dietética, 33% de FMP.
- 34,6 g de hidratos de carbono.
- 7,35 g de proteínas y
- 1,25 g de grasa
El centeno es rico en vitaminas B: B1, B2, B3, B5, B6 y B9.
Cuanto más oscuro sea el color de la harina de centeno, mayor será su contenido en fibra.
7 beneficios del centeno para la salud
- Los productos de centeno son ricos en fibra.
La harina integral de centeno es más rica en fibras esenciales que la harina integral de trigo. La fibra estimula la función intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento. La fibra aumenta la viscosidad de los alimentos y retrasa el vaciado del estómago y del intestino delgado. Esto aumenta la saciedad y reduce la cantidad de comida consumida.
La harina de centeno tiene un índice glucémico bajo.
El aumento de la viscosidad de la masa alimentaria retrasa la digestión de los almidones de la harina de centeno. En consecuencia, el aumento de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de harina de centeno es menor que el provocado por la harina de trigo. El bajo índice glucémico del pan de centeno contribuye a la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que el pan de centeno sea adecuado para las personas con diabetes de tipo 2, reduciendo así el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Reduce los niveles de colesterol
Se ha demostrado que el β-glucano de la harina de centeno reduce los niveles elevados de LDL en la sangre.
Mejora el funcionamiento del sistema digestivo
El centeno tiene menos almidón que el trigo y contiene más azúcares libres, principalmente fructooligosacáridos. El centeno tiene menos almidón que el trigo y contiene más azúcares libres, principalmente fructooligosacáridos. Junto con las fibras alimentarias, estimula la flora intestinal, especialmente las bifidobacterias, es decir, tiene un efecto probiótico. Los probióticos tienen un efecto beneficioso en el equilibrio intestinal, lo que mejora el funcionamiento del sistema digestivo.
El centeno es rico en minerales y vitaminas.
La harina de centeno contiene un 30% más de hierro, el doble de potasio y el triple de sodio que el pan normal. El pan de centeno es uno de los alimentos más recomendados para las personas con anemia. Y, sobre todo, es un tesoro de vitaminas. La parte exterior del endospermo del centeno es tan rica en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B, como el trigo.
El centeno tiene propiedades antioxidantes
Las semillas de centeno contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes.
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente este pan tienen un 30% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardiovasculares que las que comen pan blanco.
El consumo de alimentos ricos en fibra insoluble protege contra los cálculos biliares; un estudio de 2009 demostró que el consumo de productos de centeno reducía el riesgo de cálculos biliares en un 13%. La fibra protege el organismo al ligar las toxinas y expulsarlas del cuerpo, reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal.
